Les principaux types de squat

Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).

Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :

• Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2).
• Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7^ème vertèbre cervicale (Fig. 3).
• Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4).

Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.

Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :

• 1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5).
• 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6).
• Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7).
• Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8).
• Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) etSchoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
  
  Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
  De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...